做瑜伽，肌肉拉傷的預(yù)防與恢復(fù)

做瑜伽時(shí)肌肉拉傷的預(yù)防與恢復(fù)瑜伽是通過呼吸與體式結(jié)合的身心練習(xí)，“尊重身體極限”。肌肉拉傷多因熱身不足、動(dòng)作過度、發(fā)力錯(cuò)誤或忽視身體信號(hào)導(dǎo)致。以下從預(yù)防和恢復(fù)兩方面，提供科學(xué)建議：

一、肌肉拉傷的預(yù)防：關(guān)鍵在“敬畏身體，科學(xué)練習(xí)”

1. 充分熱身，活動(dòng)號(hào)肌肉（避免“冷啟動(dòng)”）瑜伽前需5-10分鐘動(dòng)態(tài)熱身（而非靜態(tài)拉伸），目的是提高肌肉溫度、減少拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

· 動(dòng)態(tài)熱身動(dòng)作舉例：

o 貓牛式（靈活脊柱）；

o 手臂環(huán)繞（向前/向后各10次，活動(dòng)肩袖肌群）；

o 高抬腿/側(cè)弓步走（活動(dòng)下肢肌肉與關(guān)節(jié)）；

o 踝關(guān)節(jié)/腕關(guān)節(jié)環(huán)繞（活動(dòng)小關(guān)節(jié)，避免扭傷）。

?? 誤區(qū)：用靜態(tài)拉伸（如站立摸腳尖）做熱身，會(huì)降低肌肉彈性，反而增加拉傷風(fēng)險(xiǎn)。

2. 精細(xì)練習(xí)：拒絕“攀比”，循序漸進(jìn)· 動(dòng)作“寧淺勿過”：體式中若關(guān)節(jié)超伸（如膝蓋鎖死）、肌肉有“撕裂感”或刺痛（非正常拉伸感），立即退階。例如：做“下犬式”時(shí)膝蓋微屈，避免強(qiáng)行拉直腿導(dǎo)致腘繩肌拉傷；做“戰(zhàn)士二式”時(shí)膝蓋不超過腳尖，保護(hù)股四頭肌與膝關(guān)節(jié)。

· 借助輔具降低難度：初學(xué)者用瑜伽磚、伸展帶、抱枕輔助，減少肌肉代償。例如：前屈手夠不到地時(shí)用磚墊高，避免腰部代償拉傷。

· 避免“突擊式練習(xí)”：每周練習(xí)頻率均勻（如3-4次，每次30-60分鐘），而非“一周練1次，一次練2小時(shí)”，肌肉需要適應(yīng)期。

3. 關(guān)注身體狀態(tài)：疲勞、情緒差時(shí)“慢下來”· 疲勞/熬夜后減量：肌肉在疲勞時(shí)力量與彈性下降，此時(shí)做高難度體式（如后彎、倒立）易拉傷?？筛臑殛庤べせ蚝粑は?，減少肌肉負(fù)荷。

· 專注“呼吸與感受”：練習(xí)時(shí)若分心（如看手機(jī)、和他人聊天），肌肉控制減弱，易因發(fā)力錯(cuò)誤拉傷。保持“體式隨呼吸流動(dòng)”，呼氣時(shí)緩慢加深動(dòng)作，吸氣時(shí)保持穩(wěn)定。

二、肌肉拉傷后的科學(xué)恢復(fù)：分階段處理，避免二次損傷1. 急性期（拉傷后0-48小時(shí)）：遵循“RICE原則”控制炎癥拉傷后肌肉纖維斷裂，會(huì)出現(xiàn)腫脹、疼痛、活動(dòng)受限，需立即“止損”：

· Rest（休息）：停止導(dǎo)致拉傷的動(dòng)作（如腘繩肌拉傷暫停前屈、劈叉），避免負(fù)重或拉伸受傷部位，讓肌肉處于放松狀態(tài)。

· Ice（冰敷）：用毛巾包裹冰袋（避免冰塊直接接觸皮膚），敷在拉傷處，每次15-20分鐘，間隔1-2小時(shí)（每天3-4次）。冰敷可收縮血管，減輕腫脹與疼痛。

· Compression（加壓）：用彈性繃帶輕輕包裹受傷部位（如小腿拉傷從腳踝向上纏繞，略緊但不影響血液循環(huán)），減少出血與腫脹。

· Elevation（抬高）：受傷部位高于心臟水平（如小腿拉傷時(shí)平躺墊枕頭抬腳），促進(jìn)血液回流，減輕腫脹。

2. 亞急性期（48-72小時(shí)后）：促進(jìn)血液循環(huán)與修復(fù)腫脹減輕、疼痛緩解后（按壓時(shí)疼痛從“刺痛”變?yōu)椤扳g痛”），可啟動(dòng)修復(fù)：

· 熱敷/理療：用熱水袋或熱毛巾敷15分鐘（每天2次），或用紅外線燈照射，促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速炎癥吸收。

· 輕柔放松：用“靜態(tài)拉伸”（受傷肌肉輕微拉長(zhǎng)，保持15-20秒，不產(chǎn)生疼痛）改善粘連，例如：腘繩肌拉傷可仰臥，腿伸直用伸展帶輕拉（膝蓋微屈），感受輕微牽拉感即可。

· 藥物輔助：若疼痛明顯，外用止痛膏（如雙氯芬酸二乙胺乳膠劑），避免口服止痛藥（可能掩蓋疼痛導(dǎo)致過度活動(dòng)）。

3. 恢復(fù)期（1-2周后）：逐步恢復(fù)肌肉功能肌肉纖維初步愈合后（按壓無明顯疼痛，關(guān)節(jié)活動(dòng)度基本正常），需通過康復(fù)訓(xùn)練恢復(fù)力量與彈性，避免“傷后變?nèi)酢保?

· 等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練：受傷肌肉“靜態(tài)發(fā)力不移動(dòng)”，例如：股四頭肌拉傷可坐直，膝蓋下墊毛巾，小腿向下壓毛巾（肌肉收緊5秒，放松3秒，10次/組，3組），增強(qiáng)肌肉控制。

· 動(dòng)態(tài)恢復(fù)：從低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)動(dòng)作開始，如：小腿拉傷后做“坐姿勾腳-繃腳”（緩慢重復(fù)10次）；肩袖肌拉傷后做“手臂劃小圈”（直徑30cm，前后各10次）。

· 回歸瑜伽：先練“無負(fù)重體式”（如貓牛式、嬰兒式），再逐步加入受傷部位的輕微負(fù)重（如戰(zhàn)士一式改為靠墻練習(xí)，減少腿部負(fù)荷），完全恢復(fù)前不做導(dǎo)致拉傷的原動(dòng)作。

4. 警惕“嚴(yán)重拉傷”：及時(shí)就醫(yī)信號(hào)若出現(xiàn)以下情況，可能是肌肉撕裂或肌腱斷裂，需立即就醫(yī)（超聲或MRI檢查）：

· 拉傷時(shí)聽到“啪”的響聲；

· 腫脹嚴(yán)重（皮膚發(fā)亮）、皮下淤血明顯；

· 受傷部位無法發(fā)力（如抬腿時(shí)大腿前側(cè)無力，可能股四頭肌撕裂）；

· 休息3天后疼痛無緩解，甚至加重。

總結(jié)：瑜伽的“安全”比“深度”更重要。肌肉拉傷的預(yù)防邏輯是：“感知身體信號(hào)，拒絕‘必須做到位’的執(zhí)念”?；謴?fù)的關(guān)鍵是：“不急于求成，給肌肉足夠修復(fù)時(shí)間”。記?。鸿べな桥c自己身體對(duì)話的過程，而非和他人比較的賽場(chǎng)——尊重當(dāng)下的極限，才能長(zhǎng)期享受練習(xí)的益處。

廣州中興運(yùn)動(dòng)損傷?？漆t(yī)院（簡(jiǎn)稱中興醫(yī)院）是廣東省二級(jí)專科醫(yī)院，中興醫(yī)院在繼承牛氏中醫(yī)正骨療法的基礎(chǔ)上，貫徹“整合醫(yī)療”理念，構(gòu)建了傳統(tǒng)中醫(yī)正骨、現(xiàn)代骨科診療、運(yùn)動(dòng)功能評(píng)估與康復(fù)有機(jī)融合的三大技術(shù)體系，能為就診患者提供集預(yù)防、評(píng)估、診療、康復(fù)為一體的綜合服務(wù)。醫(yī)院年均接診量十多萬人次,服務(wù)范圍輻射粵港澳乃至全國(guó)。